皆様こんにちは！

最近鉢塚では水分不足による体調不良になる利用者様が増えてきております。

理由を伺うと

• トイレが近くなるから
• 浮腫みが出ているから
• 喉が渇かないから
• 夜中に何度もトイレに目が覚める

これが大体の理由なのですが。

 

まず何故水分補給が必要なのか

水は人間のカラダの約55〜60％を占めており、栄養素の輸送や老廃物の排泄、体温の調節などの生命維持のための重要な役割を担っています。

標準的な成人男性（体重70kg）が比較的安静にすごした場合、1日に必要な水分量は、およそ2.5Lといわれています。

体からは、尿や便、皮膚、呼吸などを通して常に水分が失われており、その分を補う必要があります。

その水分は、飲み物だけでなく食事などからも補われています。
1日に摂取する水分量の内訳は、以下の通りだといわれています。

• 食事（3食）：1L
• 飲み物：1.2L
• 栄養素を代謝する時に体内で作られる水：0.3L

このように、食事は水分摂取量の約4割を占めるため、朝食欠食など食事を十分に摂れない場合は水分不足につながる可能性があります。
また、1日に飲み物としてとるべき量の目安は、1.2Lとなります。気温が高い日や活動量が多い日は、失う水分量が増えるため、意識して多めに水を飲みましょう。

 

水分補給のコツは、こまめに飲むことです。

のどの渇きを感じた時には、すでに体内の水分が不足している可能性があるため、渇きを感じる前に水分をとることを心がけましょう。

おすすめのタイミングは、水分が不足しやすいといわれている就寝前や起床時、スポーツの前後や途中、入浴の前後、飲酒中・飲酒後などです。

ご自身の生活スタイルに合わせて、水分補給のタイミングを決めてみましょう。

手が届く範囲に飲み物を用意しておくと、水分補給を習慣化しやすくなります。

汗をかかない日常生活では、水やカフェインを含まないお茶（麦茶やルイボスティーなど）がおすすめです。
お茶やコーヒーからも水分補給できますが、カフェインを多く含む飲み物は飲み過ぎに注意しましょう。

一方で、アルコールには利尿作用があるため、水分補給を目的とする場合には適していません。

また、前述のとおり、1日に3回食事をとると、約1Lの水分を補給できると考えられています。

もし、何かしらの理由で食事をとらなかった場合には、1食につき300〜400ml（コップ1.5〜2杯分）を目安に水分を補う必要があります。

 

• 起床直後：就寝中に失われた水分を補う
• 食事前30分：消化を助ける適度な水分補給
• 入浴前後：発汗による水分喪失に備える
• 就寝前1時間：夜間の脱水を予防する

 

尿の色でも状態が判断できますよ。

無色～薄い黄色が正常で、それより濃い色なら注意が必要ですね。

水分不足で起こる症状

のどの渇き

体内の1％の水分がなくなると、のどの渇きを感じます。2%の水分がなくなると、強い渇き、めまい、吐き気が現れます。

のどが渇いた、という症状ですでに脱水の状態ですので、すぐに水分の補給をしてください。

運動時や、高温下にいる場合で大量に汗をかいている場合などは、スポーツドリンクや、経口補水液がお勧めです。

頭痛や、めまい

体内の水分が不足すると血液の量が減少し、血流が悪くなり、血液によって運搬されていた酸素や栄養分などが体の隅々まで届かなくなり、脳が酸欠状態になり頭痛やめまいが起きることがあります。

また、脳の電解質バランスの乱れが原因になることがあります。そのため、水分を補給するときには、スポーツドリンクや経口補水液を摂取してください。

疲労感

体内の水分が不足すると血液の量が減少し、血流が悪くなり、血液によって運搬されていた酸素や栄養分などが体の隅々まで届かなくなり、細胞への水分供給が不足し、様々な不調につながり、疲れを感じるようになります。

また、消化管への血流が悪化すると、消化吸収が悪くなることにもつながります。

食べたものが体に吸収されにくく、体力が回復できなくなり疲労を感じるようになります。

少ない尿量または、尿が濃い色をしている

尿は水分不足になると、これ以上体から水分が出ていかないように腎臓で管理され、濃く少ない尿量になります。

また、尿意を感じなくなることもあるかもしれません。腎臓では、体内に不要な老廃物を、尿として排出する役目があります。

水分不足になると、尿量が減り、体内に老廃物が増えてしまいます。しっかり水分を摂ることは、体にとって不要なものを外に出すことにもつながります。

眠気

体内の水分が不足すると、血液の量が減少し血流が滞るため、酸素や栄養素が体の隅々まで届きにくくなります。

こうした血流低下により、脳への酸素供給が不十分になると、眠気や集中力の低下を感じることがあるとされています。

ただし、眠気には睡眠不足やストレス、環境要因なども関係するため、水分不足だけが原因とは限りません。

特に勉強中や長時間座っているときなどに眠気を感じた場合は、意識的にこまめな水分補給を心がけるとよいでしょう。

 

「水分不足」と関連する病気は3個ほどあります。

• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 熱中症

「水分不足」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。

• 喉の渇き
• 頭痛やめまい
• 疲労感
• 眠気
• 足がつる

 

季節は関係なくしっかり水分補給しましょう( *･ω･)ﾉ

 

★☆★　＼　今日の1枚　／　★☆★

 

まったりくつろぎ中( ´艸｀)